Tuti gyakorlatsor

Évekkel ezelőtt volt a Cosmoban, a napokban elő akartam keresni, persze nem találtam - ahogy lenni szokott, minden mást igen, de ezt nem. A tornasor címére emlékeztem és szerencsére valaki megosztotta neten...hajrá!

1. DerékformázásÁllj csípőszéles terpeszbe, a lábfejed nézzen kissé kifelé, karod a tested mellett. Ereszkedj le mélyre, ülő testhelyzetbe, közben húzd a karodat a tested előtt felfelé, amíg vízszintes helyzetbe nem kerül. Most feszítsd meg farizmaidat, emelkedj fel, karodat engedd vissza. Ismételd 12-szer. Majd állj a vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszbe, és ereszkedj le újra. Így végezd el a feladatot 12-szer.

2. CsípőformázásEreszkedj négykézlábra, majd emeld föl a bal lábad oldalra úgy, hogy a két combod 90 fokos szöget zárjon be egymással. Ereszd le a bal térdedet, hogy szinte a padlót súrolja, majd lendítsd hátra, közben feszítsd meg erősen a farizmaidat, és a térdedet tartsd behajlítva. Ereszd vissza a lábadat. Ismételd 30-szor, utána újra 30-szor a jobb lábbal.

3. PopsiemelésA kiindulóhelyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, de most a jobb lábadat nyújtsd hátrafelé, a lábfejed legyen behajlítva. Emeld a lábadat a csípődnél kicsit magasabbra, majd ereszd vissza. Ismételd meg 15-ször. Most nyújtsd ki a lábadat oldalra, hogy 45 fokos szöget zárjon be. Emeld fel a csípődnél kicsit magasabbra, és ismételd meg 15-ször. Csináld meg ugyanezt a másik oldalra is.

4. MellfeszesítésEreszkedj fekvőtámaszba, de a két karodat tedd a vállszélességnél kicsit távolabbra. A hátad maradjon szálegyenes. Így csinál 12 fekvőtámaszt. Majd közelítsd a két kezedet vállszélességig, és csinálj újabb 12 fekvőtámaszt.

5. BicepszépítésÁllj csípőszéles terpeszbe, a térdedet kissé hajlítsd be, a karodat ereszd a tested mellé, vegyél a kezedbe egy-egy 1 kilós súlyzót. Kifelé fordított tenyérrel emeld a válladhoz a kezedet, majd ereszd vissza. Ismételd 12-szer. Most forgasd el a két tenyeredet úgy, hogy egymással szembekerüljön. Ismételd 12-szer.

6. VállerősítésA gyakorlat következő szakaszában állj kis terpeszbe, a térdedet kicsit behajlítva, két kezedben a súlyzókkal. Emeld a karodat oldalt vállmagasságig, majd ereszd vissza. Ismételd 12-szer. Most a felsőtesteddel dőlj egy kicsit előre, forgasd a tenyeredet előre, karodat emeld fel oldalt vállmagasságig, majd ereszd le. Ismételd 12-szer.

Cosmo tipp: mozgassuk meg minden izmunkat két különböző irányból, így növelhetjük az izmok hosszát és tömörségét.